Сигнали для серця та мозку: які ранкові звички подовжують життя

Чарівна склянка води Ідея про те, що ранок здатен впливати на тривалість і якість життя, сьогодні перестала бути лише порадою з мотиваційних книжок, бо організм людини працює за внутрішнім розкладом, так званимициркадними ритмами. Саме вранці ці ритми отримують налаштування на весь день, що впливає на обмін речовин, гормональний фон, роботу серця, мозку та імунної системитощо.
Тож найперша правильна дія з системним ефектом після пробудження – це проста склянка води натще. Адже під час сну організм втрачає рідину через дихання та потовиділення, й навіть незначне зневоднення може знижувати когнітивні функції та уповільнювати обмін речовин.
Саме тому дослідники з HarvardMedicalSchoolі EuropeanFoodSafetyAuthorityнаголошують на важливості ранкової гідратації. Це активує роботу шлунково-кишкового тракту, сприяє підтриманню нормального артеріального тиску, а також допомагає мозку швидше перейти в активний денний режим.
У науково-популярних оглядах з нутриціології цю звичку називають “м’яким запуском метаболізму”без стресу для організму.
При цьому багатьом відомий вислів “ми є тим, що ми їмо”. Тому сніданок також впливає на наш біологічний годинник, і важливий не лише склад, а й часпершої денної трапези.
В останні роки активно розвивається напрям хронобіології харчування*, котрий вивчає, як час прийому їжі впливає на здоров’я. Дані досліджень, опублікованих у TheJournalofNutritionта InternationalJournalofEnvironmentalResearchandPublicHealth, показують, що люди, які регулярно снідають у першій половині дня, мають кращу чутливість до інсуліну, стабільніший рівень глюкози та нижчий ризик серцево-судинних захворювань.
При цьому пропуск сніданку або дуже пізній перший прийом їжі науковці пов’язують із підвищеним ризиком метаболічного синдрому, порушенням ліпідного обміну та навіть збільшенням загальної смертності (за даними довготривалих когортних досліджень).
І не дивно, що науково-популярні рекомендації сходяться в одному: ранковий сніданок має бути поживним, але не надмірним, із поєднанням білка, клітковини та корисних жирів.
Ось два приклади здорового сніданку, складені за принципами доказової нутриціології (баланс білків, складних вуглеводів, корисних жирів і клітковини).
Сніданок №1 для стабільної енергії та здоров’я серця.
Склад:вівсяні пластівці цільнозернові (на воді або рослинному молоці);натуральний йогурт або кефір без цукру;жменя свіжих або заморожених ягід (чорниця, малина);1 чайна ложка насіння льону або чіа;кілька волоських горіхів.
Чим корисний:клітковина підтримує здоров’я кишківника;омега-3 жирні кислоти позитивно впливають на серцево-судинну систему;білок допомагає довше зберігати відчуття ситості;антиоксиданти сприяють захисту клітин від окисного стресу.
Сніданок №2 для мозку, м’язів і гормонального балансу.
Склад: 2 яйця (варені або омлет без смаження); тост із цільнозернового хлібу; авокадо або оливкова олія; свіжі овочі (помідор, огірок, зелень); несолодкий чай або вода.
Чим корисний: повноцінний білок підтримує м’язи та нервову систему; корисні жири необхідні для гормонального балансу; складні вуглеводи забезпечують рівномірне вивільнення енергії; мікронутрієнти підтримують роботу мозку. Ранковий рухі світло
Фізична активність вранці вкрай важлива Втім фізична активність зранку також виконує роль біологічного “перемикача”: навіть помірний рух (розтяжка, ходьба, легка зарядка) активізує кровообіг і стимулює вироблення нейромедіаторів, відповідальних за увагу та настрій.
Й дослідження, опубліковані в ScientificReports(Nature), свідчать, що регулярна ранкова активність позитивно впливає на регуляцію артеріального тиску, сприяє стабілізації циркадних ритмів й асоціюється зі зниженим ризиком серцево-судинних подій.
Воднчас фахівці унауково-популярних оглядах підкреслюють: для отримання бажаної користі не потрібні інтенсивні тренування, бо саме регулярність важливіша за навантаження.
Варто врахувати також, що природним і безкоштовним регулятором старіння є сонячне світло.
Науковці твердять, що світло вранці стає одним із найпотужніших зовнішніх факторів, котрі впливають нанашбіологічний годинник. За рахунок чого так відбвається? Відповідь проста: світло сонця пригнічує вироблення мелатоніну та стимулює синтез кортизолу у фізіологічно правильний час.
За даними досліджень з хронобіології (публікації в Sleep Medicine Reviews), ранкове світло покращує якість нічного сну, стабілізує гормональний баланс,а також опосередковано знижує ризик депресивних і тривожних розладів.
Й уконтексті довголіття це вкрай важливо, адже саме порушення циркадних ритмів пов’язують із прискореним старінням і виникненням хронічних захворювань. Потенційний союзник и ритуали спокою
Чому кава на голодний шлунок-це шкідливо Втім у нашого здоров’я є й інші ранкові “союзники”, й один із них – вранішня кава.
Цікавий факт, який часто згадується в науково-популярних медіа: великі дослідження, зокрема аналізи в EuropeanHeartJournal, показали, що помірне споживання кави вранці асоціюється зі зниженим ризиком серцево-судинної та загальної смертності. Ймовірні механізми, що вмикаються при вживанні ранкової кави – це антиоксидантна дія поліфенолів, вплив на запальні процеси та підтримка чутливості до інсуліну.
Однак лікарі попереджають, що потрібно уникати вживання кави у другій половині дня, аби не порушувати сон.
Але й психоемоційне здоров’я є невід’ємною складовою довголіття. Дослідження, опубліковані в Frontiers in Psychology, свідчать, щокороткі практики усвідомленості зранку можуть знижувати рівень кортизолу та покращувати адаптацію до стресу.
Навіть кілька хвилин спокійного дихання або усвідомленого планування дня покращують концентрацію, зменшують тривожність йпозитивно впливають на когнітивні функції з віком.
Тож науково-популярні дані переконливо показують: ранкові звички не є дрібницями, а, натомість,формують фундамент фізіологічних і психологічних процесів, що визначають темп старіння. Вода, світло, рух, сніданок і ментальний баланс – це прості, але системно важливі елементи, котрі при регулярному дотриманні можуть знизити ризик хронічних захворювань, підтримати здоров’я серця й мозку, а також покращити якість життя у довгостроковій перспективі. Поширені запитання: *Що таке хронобіологічне харчування? Хронобіологія харчування вивчає, як час прийому їжі впливає на здоров’я. Дані досліджень, опублікованих у TheJournalofNutritionта InternationalJournalofEnvironmentalResearchandPublicHealth, показують, що люди, які регулярно снідають у першій половині дня, мають кращу чутливість до інсуліну, стабільніший рівень глюкози та нижчий ризик серцево-судинних захворювань. *Як на людину впливає сонячне світло зранку? За даними досліджень з хронобіології (публікації в SleepMedicineReviews), ранкове світло покращує якість нічного сну, стабілізує гормональний баланс; а також опосередковано знижує ризик депресивних і тривожних розладів.
Віра Коваленко