Те, як ми починаємо свій день, безпосередньо впливає на нас. Правильні ранкові звички допомагають якісніше жити, краще почуватися та менше турбуватися про своє здоров’я. А ще вони допомагають збільшити тривалість життя. П’ять корисних фізичних звичок Умовно звички можна поділити на фізичні: зволоження, фізичні вправи, здоровий сніданок тощо та психологічні: керування стресом, позитивні думки, гарний настрій тощо.
Першою фізичною звичкою, яку лікарі вважають правильною є підйом в один і той самий час. Повноцінний сон необхідний для відновлення мозку та всього організму. Постійне недосипання може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. А щоб добре висипатися, потрібен чіткий графік, якого варто дотримуватися. Важливим є, як час засинання, так і пробудження. Це допомагає тілу відновлюватися, а зранку почуватися бадьорими й виспаними.
Другою звичкою є зволоження. Воно необхідно, щоб стимулювати метаболізм і кровообіг. Зволоження допомагає пробудити ваше тіло після багатьох годин без рідини та підтримує все, від травлення до енергії.
Рекомендована кількість води після пробудження – це одна склянка (приблизно 200-300 мл). Щодо температури води, то більшість фахівців рекомендують пити теплу воду або воду кімнатної температури, вона краще засвоюється організмом, не створює навантаження на шлунково-кишковий тракт і ефективніше стимулює роботу кишківника.
Третьою є регулярні фізичні вправи. Експерти з довголіття наголошують на важливості активного способу життя. Фізичні вправи необхідні, щоб тіло залишалося в гарній формі до глибокої старості. Це можуть бути прості активності, а ще можна більше ходити щодня, щоб серце завжди було в нормі.
Спеціалісти рекомендують також легкі розтяжки, такі як рухи колінами до грудей. Це розігріває хребет і зменшує ризик травм.
Четвертою є правильний сніданок. Це дуже важливо. Під час ранкового прийому їжі треба вживати достатню кількість води й білка. Вживання насиченого поживними речовинами сніданку (багатого на цільні зерна, клітковину, білок та корисні жири) – це ранкова звичка, яка, як доведено, знижує ризик діабету 2 типу, ожиріння, метаболічного синдрому, високого кров’яного тиску та інсульту.
Для першого приймання їжі за день підійдуть: смачний омлет, грецький йогурт та тост з авокадо.
Правильний сніданок допоможе добре почуватися упродовж цілого дня. Також вкрай важливий час сніданку. Медики рекомендують їсти через кілька годин після пробудження, але не пізніше дев’ятої години.
П’ятою корисною звичкою експерти називають – вихід на вулицю на денне світло. Постійний розпорядок дня, за якого людина отримує денне світло невдовзі після пробудження, може сприяти покращенню регуляції циркадного ритму (внутрішній біологічний цикл організму з періодом близько 24 годин, який регулює інтенсивність різних біологічних процесів відповідно до зміни дня та ночі). Регулярне перебування на денному світлі також може допомогти збільшити вироблення гормонів гарного самопочуття, таких як серотонін, який сприяє покращенню настрою. Правильні психологічні звички Психологи рекомендують починати свій день з медитацій чи вправ, які наповнюватимуть гармонією та заряджатимуть позитивом на цілий день. Можна вести щоденник або медитувати, щоб покращити ясність розуму та захистити свій організм від впливу стресових ситуацій.
Навіть 5-10 хвилин, присвячених повільному, глибокому диханню, допоможуть вам остаточно прокинутися, але без поспіху, відчуваючи зв’язок із моментом “тут і зараз.
Правильний психологічний старт зранку полягає у свідомому налаштуванні розуму на позитив і продуктивність. Щойно прокинувшись, перш ніж брати до рук телефон, сформулюйте позитивний намір. Це може бути одна-дві афірмації, які ви проговорите про себе або вголос (наприклад: “Сьогодні на мене чекає успішний і продуктивний день”). Ця настанова одразу програмує ваш мозок на конструктивну діяльність.
Слідом за цим, попрактикуйте вдячність. Затримайтесь на кілька хвилин, щоб усвідомити і назвати 3-5 речей, за які ви вдячні прямо зараз. Фокусування на позитиві допомагає знизити рівень тривоги і зміцнює внутрішній спокій.
Завершуючи цей ранковий ритуал, сплануйте 1-3 ключові завдання на день. Чітке визначення пріоритетів дасть вам відчуття контролю та впевненості, що ви знаєте, з чого почати і як зробити день максимально ефективним. Головне – пам’ятайте, що перші 30 хвилин ранку мають бути вашим особистим, спокійним часом, вільним від інформаційного шуму та робочих проблем.
Багато успішних людей використовують як ранковий ритуал практику усвідомленості. Усвідомленість – це вміння починати день з наміром і ясністю, навіть якщо ви втомилися. Суть у тому, щоб бути присутнім у моменті й почати день із ясним розумом. Така практика допоможе знизити стрес і поліпшити концентрацію уваги, що налаштує вас на успішний день. Чотири ранкові звички довгожителів “блакитної зони” Було б недоглядом не розглянути ранкові звички людей із “блакитних зон” (географічні регіони, де люди живуть значно довше за середнє, а кількість довгожителів – тих, хто доживає до 90, 100 років і більше, є виключно високою). До цих зон відносять: острови Ікарій у Греції, Окінава в Японії, Сардинія в Італії, місто Лома Лінда у штаті Каліфорнія (США) та півострів Нікоя у Коста-Ріці.
Ден Бюттнер, піонер дослідження гарячих точок довголіття, поставив перед собою завдання розповісти, що саме люди з цих регіонів роблять протягом усього свого життя, що зберігає їх здоров’я. Він виокремив чотириранкових звички для довголіття. Перша – знайдіть свій “ікігай”. Це японське поняття, яке в найбільш широкому розумінні означає “сенс життя” або “те, заради чого хочеться вставати вранці”.
Японська концепція ікігай відкриває для себе те, що запалює вашу душу і що веде до цілеспрямованого життя. У “блакитних зонах”, наявність мети пов’язана з довголіттям. Вона буквально дає вам привід вставати вранці, коли ви старієте.
Кен Могі, нейробіолог і автор книги “Пробудження свого Ікігая”, каже, що починати треба з малого, приймати себе, зв’язуватися з іншими і планетою, знаходити радість в дрібницях і бути присутнім “тут і зараз”.
Друга – не пропускайте здоровий сніданок. Не дивно, що здорове харчування – важлива частина того, щоб стати довгожителем. Бюттнер каже, що дотримання рослинноїабо середземноморської дієти може сприяти довгому і здоровому життю.
Третя – випийте чашку ранкової кави. Люди, що живуть у кожній з п’яти “блакитних зон”, насолоджуються ранковою чашкою кави. Люди в цих регіонах п’ють до двох або трьох чашок чорної кави в день. Цікаво, що Американська серцева Асоціація виявила, що вживання кави, як з кофеїном, так і без, нього пов’язано з більш низьким ризиком загальної смертності.
Четверта – скажіть щось приємне першому, кого ви побачите. Приміром, Ден Бюттнер починає ранок буквально з компліментів іншим.
Гарвардське дослідження показує, що така поведінка заразлива, тому, якщо ви зробите це зі своїм сусідом, він відповість вам тим самим.
Вікторія Чернявська
